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  • 掌握備餐技能

    2017年05月03日 09:37   來源:新華網   

      很多朋友都有同樣的煩惱:一個人生活,每餐吃的東西太少。如果每一餐都做新菜,既容易剩菜,還很費時間。做少了,食物單調,做多了,剩菜浪費。如何讓自己的三餐都豐富又營養呢?也許這樣的朋友缺少的正是“備餐策略”。

      “備餐”就是指提前做好一批食物,特別是主食和費時費事的菜肴一次多做一點,然后分裝保藏。每到飯點就取用一份,配合容易烹調的新鮮蔬菜,再配些水果、堅果,分分鐘營養又均衡的餐食就搞定了,每餐都在社交網絡上秀出五星級的大廚感不成問題。

      但是,一次做菜后冷凍保存,下一餐不就等于會吃剩菜嗎?會不會有很大的營養損失?會不會帶來亞硝酸鹽之類安全隱患?別急,下面我們分情況討論:

      主食的備餐

      米飯、粥、饅頭、花卷、餅、豆沙包、奶黃包等:可以一次蒸或煮3-4頓的量,然后取四分之一在當餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量,分裝在干凈的保鮮盒里,或者放在食品保鮮袋里。48小時之內能吃完的量直接放在冷藏室里。兩天內不吃的要放在冷凍室里。隔水包裝,溫度恒定的冷凍保存,可以存4周以上。

      雜糧飯:由于雜糧飯新煮的時候好吃,過后冷涼了比較容易變干變硬,最好是分裝后立刻冷凍起來,不給變干變硬的變化以時間。取出后再蒸熱,就比較接近于新飯的狀態。如果不冷凍的話,雜糧飯冷藏難免變干變硬,但取出之后可以加水和燕麥片煮成雜糧粥,或者加油、蔬菜、雞蛋做成炒飯,口感也不錯。

      餃子、包子等:可以蒸熟、煮熟后,放在冰箱速凍格里,速凍一夜后,硬了再取出來放在食品保鮮袋里,然后放在冷凍室保存。

      請注意,冷凍室要生熟分開,專門用上面的抽屜來冷凍各種熟食品,生魚肉之類放在下層。

      魚肉類菜肴的備餐

      魚肉都可以一次多做點,然后分裝保存,原理和上面的主食類似。48小時之內放冷藏室,長期存放必須冷凍。

      做一條大魚,一次肯定吃不完,就切塊裝盒冷凍。排骨、丸子、紅燒雞、紅燒肉等,都取一部分裝盒冷凍。這樣就不必做了魚天天吃魚,做了肉天天吃肉。可以今天取一盒凍魚,明天取一盒凍肉,輪著吃,保證營養供應的均衡。其他如炒蝦仁、蒸扇貝、四喜丸子等,都可以同樣處理。

      如果喜歡做炒肉菜,又討厭切肉,可以直接去超市購買肉絲、肉片、肉末,買回來調味上漿,用油滑一下,讓肉絲、肉片、肉末變色,然后把它們撈出來分成小份,按上面的做法,分別冷藏和冷凍。每次取一份出來,和蔬菜配合,下鍋一炒就行了,很快捷。

      值得注意的是,從冷藏室取出食物,吃之前要再次加熱殺菌。從冷凍室取出食物要有計劃,先放在冷藏室里一夜,讓它慢慢化凍。這樣最能保持魚肉的口感,避免肉汁流失而肉變得柴硬。然后再蒸、煮、微波處理,短時間加熱殺菌即可。要注意,一旦取出化凍,就不能再凍起來。實在一餐沒吃完,可以放在冷藏室,下餐趕緊吃完。

      豆制品的備餐

      豆制品包括素雞、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲、豆腐泡等,它們酸度低,蛋白質豐富,是致病菌繁殖的好材料。合格的肉類通常是外表接觸微生物,而中間部分是無菌的;而豆腐在制作全過程中都會污染微生物,所以它最易腐敗。對散裝豆制品來說,買到家里之前已經滋生了大量的微生物,一定不要直接吃,必須加熱之后才吃,否則細菌性食物中毒的風險非常大。

      買來豆腐要立刻冷藏,放下層或零攝氏度保鮮盒中。散裝豆腐要當天吃完。盒裝豆腐要在保質期內吃完。如果散裝大塊豆腐一天都吃不完,不妨提前按一餐能吃完的量來分成幾塊,如果兩天內都吃不完,那么就不要全部冷藏了,直接把一部分冷凍起來,做成凍豆腐,燉湯吃很好——多孔的凍豆腐更能吸收湯里的美味。

      過去沒有冷凍設備,老百姓也有些土辦法來保存豆腐。其中第一個方法是低溫換水法。在冬天的時候,用冰冷刺骨的水來泡著豆腐,然后過半天換一次水,這樣就能把長出來的微生物扔掉,然后放水稀釋微生物的菌數,等達到比較多的細菌量時再換水,讓微生物的量一直達不到腐敗的程度。第二個辦法是殺菌法。其實就和那些有品牌的盒裝豆腐原理一樣。先把當天吃不完的散裝豆腐放在加了鹽的水里,充分煮沸。煮沸能夠殺菌,讓已經繁殖了很多的細菌歸零;鹽水則會延緩細菌的繁殖速度。這樣,煮過的豆腐在冷涼的地方又能放一天。如果還吃不完,在腐敗之前再煮一次,又能放一天。

      提前備餐的時候,可以把一大塊豆腐切成幾大片,全部蒸一下(蒸比煮營養損失更小),當餐吃一份,其他則按處理熟肉的方法分幾份包裝好。三天之內能吃完的量可以放在冷藏室,若還要放更久,則最好放在冷凍室里。除了豆腐之外,其他豆制品也可以同樣處理。腐竹、油皮等可以先水發好,然后蒸熟,和處理肉類一樣分包冷藏,也可以吃兩三天。

      蔬菜的備餐

      黃瓜、番茄、綠葉菜等蔬菜:最好是當時烹調當時吃,也并不費事。

      鮮豌豆、嫩蠶豆:可以一批多剝出一些,然后放沸水里燙兩分鐘,撈出來,分幾包速凍起來。豆角也可以擇好掰成段,然后沸水燙過,分包速凍起來。燙過的冷凍蔬菜可以在零下18攝氏度存放一個月以上。

      南瓜、茄子、土豆、甘薯、山藥、芋頭、甜玉米、荸薺等:可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里,每天熱一熱,吃兩塊。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃。這樣就天天可以吃到“五谷豐登”這道菜了。

      木耳、香菇、銀耳之類需要水發的蔬菜:也可以一次多發一點,然后放沸水中焯1分鐘,或者放蒸鍋里蒸10分鐘,分包冷藏或冷凍保存慢慢吃,用來配菜也非常方便。經常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“銀耳雞蛋湯”之類的菜肴了。

      湯和豆漿的備餐

      湯羹類:可以多做一點,當時盛出一份,必須當頓喝完。其余部分體積太大,冰箱不一定放得下,那就把一部分放冰箱冷藏,其余放不下的部分可以直接放在湯鍋里,加熱到沸騰,然后嚴密地蓋上蓋子,不要再翻動,可以室溫保存一夜。喝之前再加熱殺菌一次即可。

      豆漿:也是一樣的路子。一般用豆漿機做一次豆漿可以喝2-3次。盛出來的室溫下存放不能超過兩小時。喝不了的部分趁熱及時分裝,及時冷藏,可以存24小時。記得喝之前再加熱殺菌一次。比如說,一個豆漿機能做3碗豆漿,早上當時喝一碗,用保鮮盒冷藏存兩碗。晚上餓了,從冰箱里取出一碗,熱熱當夜宵喝。第二天早上取出最后一碗,熱熱再喝掉。晚上再做一批,同樣能喝一天半時間。

      除了新鮮果蔬漿不能這么做之外,銀耳湯、大棗湯、南瓜羹……只要是可加熱的液體食物,都可以采用同樣的方式來處理。

      只要按照以上各項措施實施,再準備些堅果、水果隨手吃,每天輕松吃進去18種食材,就變成了一件簡單的事。

      文/范志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授)

    (責任編輯:韓肖)

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