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    最佳飲食榜出爐 排名前三的吃法雖好卻不一定適合你

    2021年01月26日 07:33   來源:科技日報   記者 張 蘊

      今年1月,美國新聞與世界報道網站(U.S.News&World Report)發布了一年一度的“最佳飲食榜單”。位居首位的依舊是地中海飲食,這也是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。此外,由美國國家心肺及血液研究所制訂的得舒飲食,以及彈性素食飲食并列第二。

      飲食是伴隨人一生的話題,隨著人們物質生活水平的提高,吃飯不僅為果腹,更為健康。

      那么,上述3種飲食方式緣何能登上最佳飲食榜單?它們又是否適合中國人的胃?針對上述問題,科技日報記者專訪了相關專家,為您解讀“高分吃法”。

      地中海飲食:重在天然

      什么是地中海飲食?

      中日友好醫院營養科副主任醫師石勱向科技日報記者介紹,地中海飲食是上世紀90年代中期由哈佛大學營養科學系主任、美國科學院院士、醫學博士沃爾特·威利特(Walter Willett)提出的。地中海位于亞歐非大陸交界,隨著流行病學研究的盛行,科學家發現地中海區域國家居民的心血管疾病,尤其是冠心病的發病率遠低于其他國家,因此廣泛調查了該地區居民的飲食習慣和特點。結果發現,當地居民的膳食結構優點頗多,其中最引人注目的,是提倡選擇天然食材。

      石勱表示,地中海飲食具有以下6個特點:倡導攝入天然植物類食物,例如蔬菜、谷物等;提倡多吃魚肉等白肉,而且每周都要吃;提倡喝低脂乳制品;要求食材盡量新鮮,盡可能減少烹飪加工;提倡少吃紅肉;提倡食用橄欖油,并適當飲紅酒。

      那么這個位列榜首的地中海飲食,真的完美無瑕嗎?

      “地中海飲食能連續4年蟬聯榜首,其‘實力’不可小覷,其科學性也是經過驗證的。若說其缺點,我個人認為,它或許未必符合亞洲人的飲食習慣。”石勱舉例說,比如,中國人愛吃溫度較高的食物,喜以熱炒的烹飪方式;而地中海飲食提倡的是減少加工,推薦的油料是橄欖油(冷榨油)。若照搬地中海飲食模式,對于國人來說,可能并不現實。

      此外,一些特定人群也不適合采用地中海飲食方式。“地中海飲食倡導飲用紅酒,但患有肝臟疾病的人不適宜飲酒,酒精會對其肝臟細胞產生破壞作用,因此這類患者要尤其注意。同時,老年人、兒童、胃腸炎患者若吃過多谷類食物、粗糧,可能會造成消化不良,最好將粗糧細做再食用。”石勱說。

      得舒飲食:主打“鉀”字牌

      近年來,由美國國家心肺及血液研究所制訂的得舒飲食俘獲了不少瘦身達人的心。

      石勱介紹,得舒飲食是英文縮寫DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)的音譯詞,意為“停止高血壓的飲食法”,其旨在預防或控制高血壓。這種飲食方式要求食用者多吃蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶,以保證攝入足夠的鉀、鎂、鈣等元素,并盡量少攝入油脂,特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂,從而達到降低血壓的目的。

      “鈉和鉀是維持人體代謝平衡的一對因子,一般認為攝入過多的鈉會使人體血壓升高,而多吃富含鉀的食物,則會平衡人體血壓。”石勱表示,蔬果是人體中鉀元素最主要的來源,因此得舒飲食倡導食用含鉀豐富的蔬菜,尤其是葉類菜,其次是食用含鉀豐富的水果,如香蕉、奇異果等。同時,這一飲食方法也提倡每天攝取足量的低脂或脫脂奶制品。

      與地中海飲食不同,在食用油方面,得舒飲食強調的是攝取多種植物油,而非單一種類的植物油,因為不同植物油的營養成分不同,只有補充多種營養才能實現營養均衡。例如,核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油是歐米伽-3不飽和脂肪酸的主要來源;而橄欖油、山茶油是歐米伽-9單不飽和脂肪酸的主要來源;葵花籽油、花生油、大豆

      油中則含有歐米伽-6不飽和脂肪酸。此外,得舒飲食不建議食用動物油,強調每天食用定量堅果(大約15克),以保證攝入足量的歐米伽-3不飽和脂肪酸。

      那么,得舒飲食適合所有人嗎?

      “健康人群可嘗試得舒飲食,但不建議糖尿病患者采用這種飲食模式。”石勱解釋道,得舒飲食要求每天食用4份到5份水果,1份水果的標準量約為1個蘋果或1根小香蕉。對于糖尿病患者來說,在血糖沒有達標的情況下,是不建議吃水果的,可以用可生食的蔬菜進行替代。

      此外,石勱特別提示,不能將得舒飲食理解為降壓飲食,飲食方式是起不到藥物作用的,高血壓患者還應遵醫囑按時用藥。

      彈性素食:一周三天禁肉

      彈性素食也被稱為靈活素食,是指一周當中某幾天只吃素食,一般要求一周三天不吃肉。

      “肥胖人群或由于吃肉過多導致血脂、血糖代謝異常的人可嘗試彈性素食,但不建議將肉集中在某幾天食用,因為攝入蛋白質講求均衡。”石勱介紹,一次性大量攝入肉類食物,首先會影響人體消化、吸收系統,其次代謝不掉的食物容易在體內轉化成脂肪。雖然它提倡一周三天不吃肉類食物,但在那幾天仍需要補充優質蛋白質,比如牛奶、蛋清、豆制品等。

      那么,這一飲食方式是否值得推廣?

      對此,石勱提出了自己的觀點。“對于肥胖人群,或平時吃肉太多造成身體負擔較重的人群,可以嘗試這種飲食方式。不過,它更類似于一種對肥胖病人的食療方式,并不適合處在生長發育期的兒童,因為處在生長發育期兒童要均衡攝入所需營養素,每天要吃適量的肉來補充微量元素。同時,如果本身生活節奏和飲食結構很好的人群,也無需刻意改變現有飲食結構。”她說。

      延伸閱讀

      最佳飲食榜單靠譜嗎

      這個名為“最佳飲食”的榜單,真的靠譜嗎?

      “這個排名具有一定的科學性和參考價值。”石勱認為,這個排名是由美國新聞與世界報道網站每年組織專家針對入圍的膳食模式進行評分,其從是否容易執行、短期減重效果、長期減重效果、營養學價值、安全性、對糖尿病的防治效果、對心腦血管疾病的防治效果這7個方面進行綜合評價。對入圍飲食方式的這7個方面,相關專家會從1星到5星給評分,然后按照綜合評分對飲食方式進行排名。同時,該組委會也會評出單項得分最高的飲食模式。

      “綜合評分最高的膳食,不僅十分注重長期的減重效果及其對心血管和糖尿病的預防作用,還兼顧了安全性。”石勱指出,綜合評分最高的膳食方式,不一定能讓人快速減重,但是如果長期這樣吃對大多數人身體大有裨益,也十分安全。該排名組委會還會選出“最快減重飲食方式”和“最易實踐飲食方式”,前者側重于減肥速度,后者則側重于執行難度,如食材是否容易購買、整體成本等。

      同時,該排名評選出的最佳膳食模式“提倡選擇天然食材”“避免飽和脂肪酸攝入”“避免不必要的過度加工”“少糖少脂少鹽”,這些飲食建議都有利于人體健康,這些也都與《中國居民膳食指南》的主旨不謀而合,值得中國人民和世界人民參考、借鑒。

      采訪最后,石勱特別提示,無論大家選擇何種飲食方式,仍舊需要結合本國及本人的飲食習慣,不能全盤照搬,要取長補短,用其不斷優化中國居民的膳食結構,為健康中國助力。

    (責任編輯:王惠綿)

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    最佳飲食榜出爐 排名前三的吃法雖好卻不一定適合你

    2021-01-26 07:33 來源:科技日報
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